Как избежать выгорания
Дарья Шмелева
Клинический психолог, арт-психотерапевт
Эмоциональное выгорание — одна из десятков проблем, которые в нашей культуре принято игнорировать. Тем не менее, проблема это частая, и возникает она у активных, успешных и очень хороших людей. Хочется предостеречь от опасности эмоционального выгорания, чтобы жить не только продуктивно, но и счастливо.
Как выглядит выгорание
Человек может довольно долго более-менее функционировать на севших батарейках. Оглянитесь вокруг — мы привыкаем быть в выгорании, делаем вид, что это нормально. Определенно, жизнь на стадии эмоционального выгорания сложно назвать полноценной, хотят многие годами так живут. Помните все эти разговоры: «пять лет не был в отпуске». С какими грустными глазами это произносится, хотя в голосе и гордость за свою эффективность и востребованность. По факту качество жизни и продуктивность работы сильно обеднены. Эмоционального выгорания следует избегать.

Безусловно, избавиться от забот, обязательств и рутины невозможно. Но необходимо давать себе отдых «от заботы». Это значит поддерживать правильный баланс эмпатии и дистанцирования. Не «уходить с головой» в проблемы подопечных, осознавать границы своей ответственности и возможностей. Мы — дающие, но мы не неисчерпаемые и не всемогущие.

Если вы полностью отдаетесь близким или работе, то не сможете наполнить себя. В конечном счете вам нечего будет дать тем, кто в вас нуждается.
КАК ЖИТЬ БЕЗ ВЫГОРАНИЯ
Выход из состояния выгорания должен быть стратегическим. Создайте чек-лист своих ресурсов (всего, что может поддержать, наполнить, что дает силы и энергию). Запросите помощь и не замыкайтесь в себе. Необходимо найти смысл в своей повседневной деятельности, ориентируясь на возникающее чувство радости от тех или иных занятий. Цените то, что вы отдаете каждый день, фиксируйте, как много всего полезного вы делаете.

Не уходите в жалость к себе, не впадайте в жертву — это только усложнит ваш путь. Развивайте способность к самосостраданию. Хвалите себя и поддерживайте. Выстраивайте баланс сопереживания и дистанцирования в отношении близких. И заведите личную систему ритуалов восстановления сил («каждый четверг у меня тайский массаж»).
ДЕЛЕГИРУЙ, РАСТИ РЕСУРС, СНИМАЙ НАПРЯЖЕНИЕ
Наша героиня Елена могла бы освоить навыки грамотного делегирования самых разных забот. В первую очередь — бытовых дел, которые можно доверить родственникам или профессионалам. Бабушка может иметь больше ресурса для того, чтобы периодически посидеть с внучками, а Елена могла бы уделить время методам расслабления (о них далее) и помочь телу и душе прийти в норму.

Уборку можно заказывать в сервисе, а детей отвозить в кружки может детское такси. Главное — выбрать помощников с умом, опираясь на их навыки и склонности. То же касается и работы: задачи нужно распределять и не работать за троих, даже если кажется, что без вас все рухнет. В конце концов, даже исполнительный директор имеет ограниченный круг обязанностей. Также нужно иметь четкие выходные, в которых нет места работе.

Растите ресурс, восстанавливайте силы. Как говорится, сначала кислородную маску надень на себя. Нужно встроить в свой режим и график занятия, которые будут возобновлять энергию. Иногда это значит просто по сигналу-напоминалке лечь на диван и выпить чашку чая. Просто потому, что пришло время. Даже если кажется, что силы еще остались. Если пропустить момент восстановления, неминуемо придут упадок сил и моральная дезорганизация.

Нельзя находиться в состоянии боевой готовности круглосуточно. Непрерывное напряжение и изматывает больше всего. Нужно уметь закрывать глаза на проблемы — осознанно и дозированно. Жизнь — марафон, а не спринт. Чтобы сохранить силы и бодрость духа на длительный период, нужно научиться расслабляться телесно и ментально. Как расслаблять разум и тело — в завершении статьи. Будьте ласковы с собой, бережливо относитесь к вашему ресурсу, чередуйте работу и отдых, чтобы избежать эмоционального выгорания.
7 ПРАВИЛ МЕНТАЛЬНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
  1. Замечать свой перфекционизм, изматывающие сверхожидания.
  2. Корректировать стандарты качества своей заботы там, где это возможно.
  3. Замечать внутреннего самокритика и почаще давать ему «отпуск».
  4. Останавливать бесконечный внутренний диалог о своих неудачах и сожаления о несделанном.
  5. Отмечать и присваивать то, что удается делать хорошо и с удовольствием.
  6. Отмечать, что приносит радость вашим подопечным — детям и родителям.
  7. Осознавать границы своих сил. Не стыдиться усталости, раздражительности, ограниченности возможностей.
7 СПОСОБОВ РАССЛАБИТЬ ТЕЛО
  • Практикуйте дыхательные упражнения (из практик йоги, цигуна, арсенала травматерапии).
  • Сделайте регулярными любые виды приятной телесной активности: физкультура, прогулки, спорт, плавание, секс.
  • Выражайте эмоции через тело, не позволяйте им «застревать» внутри.
  • Найдите людей, которые будут профессионально ухаживать за вашим телом (массаж, спа-процедуры).
  • Как можно чаще контактируйте с водой (теплый душ, ванна, в условиях ограниченного времени — умывание). Даже просто слушать звук текущей воды полезно, как и медленно пить воду или теплый чай.
  • Изучите и практикуйте методы прогрессивного расслабления (например, по Джекобсону).
Клинический психолог, арт-психотерапевт
Made on
Tilda